6 isométrique execises pour genou

Isométrique signifie littéralement « l ongueur restant le même . » Ces exercices implique la contraction et la relaxation des fibres musculaires, cependant, l’angle du genou reste inchangé. Ces exercices peuvent être utilisés à la fois pour augmenter la force musculaire et pour la réhabilitation de l’articulation. Les exercices isométriques peuvent être effectuées en utilisant une action musculaire maximale et submaximal . Dans la méthode submaximal, les poids sont utilisés et dans les muscles de la méthode maximale sont contractés à leur force maximale en poussant contre un objet statique.

Pour isométriques Quadriceps

Allongez – vous sur une surface lisse ou asseyez – vous avec votre genou étendu. Placez une serviette roulée sous votre genou et appuyez avec le genou. Sentez – vous la contraction des muscles devant l’articulation. Maintenez la contraction et compter jusqu’à 10, puis se détendre. Répétez 10 fois au début, puis augmenter progressivement par 2 contractions à la fois.

Pour isométriques Hamstrings

Avec la même position que ci – dessus, retirez la serviette placée sous le genou. Maintenant , appuyez sur le talon contre le lit. Sentez – vous les muscles derrière votre genou contracter, tenez pour le compte de 10, puis se détendre. Répétez comme décrit ci – dessus pour quadriceps.

Raise jambe droite

Avec couché sur le dos, contractez quadriceps, puis soulevez votre jambe droite. Lors de levage, ne pas plier le genou. Ascenseur à un angle de 45 degrés, maintenir pendant le comptage de 10, puis se détendre. Effectuez 10 fois dans un jeu et peut augmenter de 2 répétitions à la fois.

Hip Adducteurs Renforcement

Dans la même position, placez une serviette roulée entre vos cuisses. Maintenant , appuyez sur la serviette des deux cuisses, tenir et compter jusqu’à 10, puis se détendre. Commencez avec 10 répétitions à la fois, puis augmenter lentement en ajoutant 2 répétitions à chaque fois.

Hip Abducteurs Renforcement

Dans la position couchée de côté, levez la jambe à un angle d’au moins 30 degrés. Maintenir la position pour le nombre de 10 et se détendre. Commencez avec 10 répétitions à la fois, puis augmenter en ajoutant 2 répétitions à chaque fois.

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