Se mettre en forme pour l’été: Guide du débutant sur les plans d’entraînement d’été

Lorsque le printemps arrive, il est temps de penser à se mettre en forme pour l’été. Mais commencer une routine d’exercice avant que les températures ne se réchauffent peut être difficile – et si vous n’avez jamais vraiment adopté un programme d’exercice auparavant, l’idée peut être plutôt intimidante.

J’admets que l’idée de simplement «se mettre en forme pour l’été» semble un peu superficielle à première vue. Après tout, allez-vous vraiment vous promener autour du monde pour voir le monde? Très probablement, non. Mais le printemps est le rajeunissement de la nature, et il sert aussi naturellement de calendrier pour le rajeunissement humain.

La vérité est que c’est toujours un bon moment pour commencer à devenir plus actif et améliorer votre condition physique. Commencer une routine de musculation, faire du jogging ou adopter n’importe quelle forme d’activité physique peut apporter un certain nombre d’améliorations à la santé physique et mentale. Si vous voulez vous mettre en forme cet été, voici ce que vous pouvez faire.

Avantages pour la santé de se mettre en forme pour l’été

Comme toute autre chose, votre succès avec une routine d’entraînement d’été dépendra en grande partie de votre raison de le faire. Et si vous avez besoin d’une raison, voici quelques avantages physiques et mentaux scientifiquement prouvés de l’exercice qui peuvent aider à influencer votre décision:

  • Favorise la longévité et anti-vieillissement
  • Réduit le risque de maladie cardiaque
  • Abaisse la pression artérielle
  • Augmente la masse musculaire, lutte contre l’ostéoporose et la sarcopénie
  • Améliore l’équilibre
  • Favorise la gestion du poids
  • Peut entraîner une perte de poids
  • Améliore l’humeur / combat les symptômes d’anxiété et de dépression
  • Favorise la régénération cellulaire
  • Peut améliorer la qualité de vie
  • Peut stimuler la confiance
  • Favorise la perte de graisse
  • Améliore la neuroconnectivité
  • Combat / réduit le risque de diabète de type 2

Choisir le bon plan d’entraînement d’été pour vous

Toutes les formes d’exercice ne donneront pas les mêmes résultats, mais chaque forme d’exercice est bénéfique. Il est important de vous fixer un objectif et d’adapter votre plan d’entraînement d’été en conséquence.

1. Formation de poids

La musculation, également appelée entraînement par résistance, qui implique des élastiques mobiles, des haltères, des haltères, des objets ou des machines à résistance, améliorera la taille et la force musculaires. Cela conduira finalement à un meilleur équilibre, ce qui peut prévenir les chutes et les fractures osseuses. Il peut également protéger les os contre l’ostéoporose. La musculation améliore également la composition corporelle, le métabolisme du glucose (risque réduit de diabète de type 2) et peut abaisser la tension artérielle à long terme.

2. Cardio

Courir, faire du jogging, de la danse ou toute autre activité cardiovasculaire est également important pour votre santé. Courir, comme la plupart des autres formes d’exercice, est associé à une meilleure humeur, tout en aidant à améliorer l’efficacité cardiaque, le métabolisme du glucose, l’hypotension, réduire le risque de maladie cardiaque et promouvoir les bienfaits anti-âge.

3. Combinaison

Bien sûr, les avantages de tout type d’exercice – résistance ou activité cardiovasculaire – sont améliorés lorsqu’ils sont utilisés ensemble. Si vous voulez commencer à vous mettre en forme pour l’été, il est recommandé de passer du temps avec la résistance et le cardio. Concevoir un programme où vous exercer votre poids lundi, mardi, jeudi et vendredi, tout en faisant cardio les mercredi, samedi et dimanche, par exemple, serait idéal.

4. Diète saine

Les effets des deux formes d’exercice sont amplifiés par l’alimentation; Donc, pour obtenir les résultats que vous voulez, vous allez vouloir adapter votre alimentation, aussi. De façon générale, si vous cherchez à ajouter du muscle, vous devrez manger un peu plus de protéines, de glucides sains et de bons gras. Si vous voulez perdre de la graisse, vous voulez toujours vous assurer que vous obtenez une bonne quantité de protéines; soyez juste plus sélectif avec vos sources de glucides et de graisses. Si votre objectif est d’effectuer beaucoup de cardio, vous voulez vous assurer que vous obtenez suffisamment de glucides afin que le glycogène est correctement stocké. Pour plus d’informations sur les besoins nutritionnels et caloriques, cliquez ici.

Préparation à votre routine d’entraînement d’été

Donc, vous êtes prêt à commencer à être en forme pour l’été. Heureusement, commencer une routine d’exercice peut être très bon marché, et le peu d’argent que vous dépensez vous fera probablement économiser à long terme sur les coûts des soins de santé.

1. Choisissez les bonnes chaussures

Tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de baskets confortables qui vous donneront du kilométrage. Les pieds et la cadence de chacun sont différents. tandis que les pieds de certaines personnes se prononcent, d’autres se contentent de marcher. Par conséquent, vous pourriez avoir besoin de semelles intérieures pour répartir le poids de façon égale lorsque vous marchez et pour éviter que vos genoux ne se détériorent. Parlez à votre médecin ou à un spécialiste de la chaussure pour voir s’il y a des détails que vous devez aborder lors de l’achat de chaussures.

Lorsque vous achetez vos baskets, vous devez envisager un soutien à la cheville et au talon.

2. Essayez un abonnement Gym

Vous mai également besoin de dépenser de l’argent sur une adhésion à un gymnase. Et si vous n’avez jamais travaillé auparavant, vous voudrez peut-être investir dans les services d’un entraîneur personnel. Les formateurs peuvent vous montrer comment effectuer correctement des exercices, tout en vous facilitant une routine à un rythme qui convient à vos capacités et à vos besoins. Au fur et à mesure que vous apprenez l’exécution sécuritaire des mouvements et que vous vous sentez à l’aise dans la salle de sport, vous pouvez laisser votre entraîneur si vous le souhaitez. Il est également important de parler à votre médecin avant de commencer un programme d’exercices.

Exemple de routine d’entraînement d’été

Si vous voulez commencer à vous mettre en forme pour l’été, voici une routine d’entraînement que vous pouvez essayer. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance de poids et de cardio pour réduire le risque de blessure.

Lundi (Jour 1): Poussée du haut du corps

  • Haltère banc plat ou presse à barbell: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Haltère inclinée ou presse à barbell: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Pec Fly machine: 3 séries de 12-15 répétitions
  • Presse à épaules haltères: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Soulève latérale d’haltères latéraux: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Tricep pushdown: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Trempettes (assistées si nécessaire): 4 séries de 8-12 répétitions

Mardi (Jour 2): Poussée du bas du corps

  • Barbell ou squat d’haltères: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Hack squat: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Leg Press: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Extension de jambe: 3 séries de 12-15 répétitions
  • Relèvement de veau debout: 4 × 12-15 répétitions

Mercredi (Jour 3): Cardio

Effectuer 30 à 40 minutes de cardio (danser, faire du jogging, marcher, faire du vélo, etc.)

Jeudi (Jour 4): Tirer le haut du corps

  • Lat Pulldown: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Rangées d’haltères supportées par la poitrine: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Rangées de câbles étroites: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Extensions de dos: 3 séries de 10-15 répétitions
  • Reverse pec dec: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Haltère bicep haltère alternée: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Barbell haltère curl: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Leg soulève: 4 séries de 12-15 répétitions

Vendredi (jour 5): traction du bas du corps

  • Bons matins ou deadlift aux jambes raides: 4 séries de 8-12 répétitions
  • Presse à jambes (pieds sur la plateforme) 4 séries de 8-12 répétitions
  • Fentes: 4 séries de 8-12 répétitions par jambe
  • Courbure de la jambe (couchée ou assise): 3 séries de 12-15 répétitions
  • Soulever le veau assis: 4 × 12-15 répétitions

Samedi (Jour 6): Cardio

Effectuer 30 à 40 minutes de cardio (danser, faire du jogging, marcher, faire du vélo, etc.)

Dimanche (Jour 7): Repos

Vous n’avez pas besoin de passer votre journée sur le canapé; Donc, si c’est une belle journée, sortez pour une promenade ou une balade à vélo!

Sources:

Westcott, M., “L’entraînement en résistance est la médecine: les effets de l’entraînement en force sur la santé”, Current Sports Medicine Reports. 2012 juil.-août; 11 (4): 209-16. doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8.

Myers, J., «exercice et santé cardiovasculaire», circulation. 2003; 107: e2-e5. Publié à l’origine le 7 janvier 2003. Doi:.

“Dépression et anxiété: l’exercice soulage les symptômes” Mayo Clinic, 10 octobre 2014; , accédé pour la dernière fois le 31 mars 2017.

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