Comment soulager la costochondrite: exercices et astuces de yoga

La douleur thoracique angoissante et l’inflammation persistante de costochondrite peuvent être soulagées en effectuant régulièrement des exercices de costochondrite spécifiques. Quelle est la costochondrite exactement? C’est une inflammation du cartilage qui relie chaque côte au sternum. Bien qu’il s’agisse d’une maladie temporaire, la costochondrite peut prendre du temps à se dissiper par elle-même. Poses de yoga Costochondrite peuvent également aider à soulager la condition.

Costochondrite produit souvent une douleur sévère qui peut être confondue avec une crise cardiaque. Il n’y a pas de cause spécifique pour la maladie et le traitement est basé sur le soulagement des symptômes douloureux.

Il convient de noter que bien que de nombreuses ressources se réfèrent à la costochondrite en tant que syndrome de Tietze, les deux conditions diffèrent. La costochondrite est caractérisée par la douleur de l’inflammation des cartilages costochondrales de la poitrine, alors que la douleur du syndrome de Tietze provient du gonflement.

Dans cet article:

  • Comment l’exercice peut aider la costochondrite
  • Exercices de costochondrite: étire pour soulager la douleur
  • Poses de yoga pour soulager la douleur

Comment l’exercice peut aider la costochondrite

Les exercices de costochondrite peuvent sembler impossibles, car chaque mouvement peut causer de la douleur à travers la poitrine et d’autres parties du corps. Mais les études montrent que toute condition induisant la douleur peut s’améliorer avec des étirements doux et des exercices à faible impact.

Cela peut être dû à l’amélioration du flux sanguin qui résulte généralement de l’exercice, ce qui stimule la guérison d’une zone touchée.

L’exercice stimule également la libération d’hormones endorphine pour soulager la douleur et détendre la tension.

En libérant la tension, les muscles et les articulations du corps ont une meilleure flexibilité pour se déplacer et prévenir d’autres complications. Ceux-ci peuvent inclure un blocage du flux sanguin et le manque d’éléments nutritifs qui en résulte dans la région.

L’exercice devrait être fait pour étirer les muscles, et pas au point de la douleur ou d’autres blessures.

Exercices de costochondrite: étire pour soulager la douleur

Il existe des exercices spécifiques costochondrite pour aider à la douleur et d’autres symptômes qui peuvent survenir. Ceux-ci devraient être faits à un rythme lent et doux, progressant progressivement au niveau où vous étiez avant la blessure.

Les exercices d’étirement, la marche et la natation sont les meilleurs exercices pour costochondrite.

1. Stretch musculaire du pectoral

  • Tenez-vous dans une porte ou avec le côté droit du corps face à un mur.
  • Pliez le bras droit à un angle de 90 degrés avec votre avant-bras reposant sur le mur et votre coude à la hauteur des épaules.
  • Inspirez et expirez lorsque votre corps se penche un peu vers l’avant pour étirer les muscles de la poitrine.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et revenez à la position d’origine.
  • Répétez de l’autre côté.

Changer les positions d’angle pour étirer les différents muscles de la poitrine en abaissant ou en élevant le coude à la hauteur de l’épaule. Vous pouvez également utiliser une boule de stabilité à la place d’un mur.

2. Exercice Stability Ball Stretch

  • Avec une balle de stabilité d’exercice, agenouiller sur le sol avec la balle sur le côté gauche de votre corps.
  • Placez l’avant-bras de votre bras gauche contre la balle et penchez-vous légèrement vers le bas pour étirer les muscles de la poitrine. Le bras doit rester dans la même position d’angle de 90 degrés.
  • Répétez sur le côté droit.

Vous pouvez également utiliser la bille de stabilité de l’exercice pour effectuer l’étirement du muscle pectoral en position inclinée en vous asseyant sur la balle et en roulant jusqu’à ce que votre dos repose sur la balle.

Vos jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Déposez vos bras sur les côtés pour ouvrir la poitrine encore plus large et étirer les muscles pectoraux. Faites rouler la balle d’avant en arrière au même endroit en respirant normalement.

Un rouleau en mousse peut être utilisé pour les muscles tendus ou serrés. Laisser le dos à la courbe sur le rouleau de mousse pour étirer les muscles de la poitrine.

Poses de yoga pour soulager la douleur

Un traitement de costochondrite douce mais efficace peut être des poses de yoga. Les mouvements et poses suivants ciblent les muscles de la poitrine sans causer de douleur supplémentaire.

Essayez d’utiliser des accessoires tels que des couvertures pliées, des oreillers et des traversins.

1. Jambes sur la pose de mur (Viparita Karani)

  • Asseyez-vous sur le sol avec le côté gauche de votre corps touchant un mur et vos jambes tendues devant vous.
  • Inspirez et reposez-vous pendant l’expiration et balancer vos jambes pour atteindre le mur. L’arrière des jambes, vos fesses et vos talons doivent être pressés contre le mur. Le corps devrait former un angle de 90 degrés avec le dos et la tête à plat sur le sol.
  • Utilisez un accessoire sous le bas du dos si nécessaire.
  • Inspirez et expirez normalement et restez dans la position pendant cinq minutes.

2. La torsion de Bharadvaja

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues à l’avant et les bras reposant sur les côtés. Penchez-vous sur votre fesse droite et pliez les genoux en déplaçant vos jambes vers le côté gauche du corps. Les jambes doivent reposer sur le sol avec votre cheville gauche intérieure reposant dans l’arche du pied droit.
  • Inspirez, allongeant la colonne vertébrale, et tordre le haut du torse vers la droite sur l’expiration. Votre main droite doit reposer sur le sol derrière votre corps, et la main gauche, paume vers le haut, peut être placée sur la cuisse droite.
  • Placez un accessoire sous la hanche gauche, si nécessaire.
  • Pliez légèrement la colonne vertébrale vers l’intérieur en tirant les omoplates vers les côtes intérieures du dos. Allonger la colonne vertébrale à chaque inspiration et tordre plus profondément sur chaque expiration.
  • Tournez la tête sur l’épaule droite et maintenez la position pendant une minute.
  • Relâchez la pose et revenez à votre position d’origine avant d’effectuer les mêmes étapes de l’autre côté.

3. Pose de héros (Virasana)

  • Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux et vos pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Abaissez-vous en position assise, en utilisant un bloc ou un autre accessoire si nécessaire entre les pieds. Asseyez-vous sur vos talons, qui devraient toucher les hanches extérieures.
  • Déposez les épaules lorsque vous appuyez vos jambes sur le sol.
  • Allongez la colonne vertébrale lorsque vous poussez votre poitrine vers l’extérieur.
  • Inspirez et expirez profondément pendant que vous maintenez la pose jusqu’à 30 respirations.

4. Pose de l’enfant (Balasana)

  • Agenouillez-vous sur le sol avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol derrière votre corps.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos fesses repose sur vos talons.
  • Inspirez, et sur l’expiration, abaissez votre poitrine pour reposer entre les genoux avec votre front sur le sol.
  • Reposez vos bras, étendu en avant, sur le sol ou balancer pour reposer sur le sol à côté de vos jambes pliées.
  • Restez dans cette position pendant deux minutes maximum, permettant à la tension de vos muscles de se drainer.

5. Pose de montagne (Tadasana)

  • Tenez-vous droit avec vos pieds largeur hanche et vos bras le long du corps.
  • Inspirez, en levant les bras, et interlock vos doigts au-dessus de la tête.
  • Soulevez vos talons, debout sur les orteils.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Expirez au relâchement et revenez à la position d’origine.
  • Répétez 10 fois.

6. Salut vers le haut (Urdhva Hastasana)

  • Tenez-vous droit avec vos bras vers le bas et vers l’extérieur, à côté du corps.
  • Inspirez, balayant vos bras vers le haut et vers le haut, les paumes vers l’extérieur et les pouces pointant vers la tête.
  • Remettez légèrement la tête en arrière pour regarder les pouces.
  • Tendez vos côtes vers le bassin comme le coccyx est allongé vers le sol.
  • Tenez trois respirations profondes et relâchez, en revenant à la position d’origine.

7. Pose du guerrier (Virbhadrasana)

  • Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de trois à quatre pieds.
  • Inspirez lorsque vos mains sont levées parallèlement au sol et tournez la tête vers la droite.
  • Expirez, en tournant le pied droit de 90 degrés vers la droite et en pliant votre genou droit.
  • Maintenez la position pour quatre respirations profondes.
  • Relâchez et revenez à votre position d’origine.
  • Répétez de l’autre côté.

8. Pose de cadavre (Shavasana)

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes écartées.
  • Placez vos bras le long du corps avec les paumes vers le haut.
  • Inspirez et expirez profondément, en relaxant chaque partie du corps à chaque inspiration.
  • Faites-le pendant au moins trois à cinq minutes.
  • La costochondrite peut causer des douleurs thoraciques légères à sévères, car le cartilage qui attache la cage thoracique au sternum devient enflammé. Cette douleur peut imiter la douleur observée dans les crises cardiaques ou les épisodes d’angine de poitrine.
  • Alors que la condition guérit habituellement de son propre chef au cours de plusieurs semaines, les exercices de costochondrite sont recommandés pour un soulagement supplémentaire pendant votre rétablissement. Les exercices d’étirement doux peuvent soulager la douleur, la pression et l’inflammation.

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Sources d’article (+)

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“Costochondrite: Causes, Complications, et Traitement,” Healthline; , accédé pour la dernière fois le 8 décembre 2017.

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Jenkins, A., «La costochondrite peut-elle être provoquée par l’exercice?» Livestrong, 14 août 2017; , accédé pour la dernière fois le 8 décembre 2017.

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Raj, «Avantages de Balasana (Pose de l’enfant)», EYoga Guru, 22 juillet 2013; , accédé pour la dernière fois le 8 décembre 2017.

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Mehdi, S., «Comment faire l’Urdhva Hasthasana et quels sont ses avantages», Style Craze, 16 octobre 2017; , accédé pour la dernière fois le 8 décembre 2017.

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